Perdre de la graisse corporelle est un objectif que beaucoup s'efforcent d'atteindre, mais qu'ils ont souvent du mal à réaliser. Bien que cela puisse sembler être une tâche intimidante, elle est certainement réalisable. Vous devez arrêter de perdre du temps avec des entraînements longs et fastidieux qui ne donnent pas de résultats et commencer à vous concentrer sur ce qui en donnera.
Si vous combinez ce qui est écrit dans cet article, vous serez sur la voie non seulement de la perte de graisse et de la remise en forme, mais aussi d'un mode de vie plus sain. Mais d'abord, passons en revue quelques éléments avant de discuter du type d'entraînements que vous devriez faire.
La perte de graisse vs la perte de poids
Il est important que vous connaissiez la différence entre la perte de poids et la perte de graisse. La perte de poids est une diminution de votre poids corporel global. Il est composé de muscles, de graisse et d'eau. La perte de graisse, quant à elle, consiste simplement en une réduction de la masse graisseuse.
Lorsque de nombreuses personnes disent vouloir perdre du poids, ce qu'elles veulent dire en réalité, c'est qu'elles veulent perdre de la graisse corporelle. À moins que vous ne soyez en surpoids et que vous ayez besoin de réduire votre poids corporel global, cela s'applique à vous.
C'est pourquoi la balance n'est souvent pas un bon indicateur des progrès accomplis, car elle indique le poids total et non la quantité de graisse corporelle. Cela vaut toujours la peine de surveiller au fil du temps, mais ne vous laissez pas prendre par les chiffres si votre objectif est vraiment de réduire votre graisse corporelle.
Facteurs contributifs à la perte de graisse
L'exercice n'est pas le seul facteur de perte de graisse. En fait, ce n'est qu'une partie de la structure que vous devez mettre en place pour réussir. Voici quelques autres facteurs que vous devez prendre en compte.
Nutrition : Si vous avez une mauvaise alimentation, vous aurez du mal à brûler les graisses, même si vous faites beaucoup d'exercice. Il est essentiel que vous ayez une alimentation saine, non seulement pour être performant pendant vos séances d'entraînement, mais aussi pour votre bien-être général. En plus de manger correctement, vous devrez très probablement être en déficit calorique. Cela signifie que la quantité de calories que vous consommez est inférieure au nombre de calories que vous brûlez.
Le sommeil : Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants mais souvent négligé de la perte de graisse. La majorité du poids que nous perdons pendant notre sommeil est constituée de graisse. Le sommeil joue également un rôle énorme dans la récupération et aide à réparer votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Selon le site SleepFoundation.org, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les gens sous-estiment souvent la quantité de sommeil dont ils ont besoin pour fonctionner, mais en réalité, une heure ou deux de sommeil supplémentaire par nuit peut faire la différence entre une vie saine et une vie malsaine.
Cohérence : Celle-ci est simple. Si vous n'êtes pas constant, vous ne verrez pas de résultats à long terme. Nous pouvons tous avoir quelques mauvais jours ici et là, mais il est important de ne pas tomber complètement. Pour éviter cela, essayez de vous fixer des objectifs et d'en parler à vos amis proches et à votre famille. La responsabilisation est un puissant facteur de motivation.
La course à pied
Ce qui est génial avec la course à pied, c'est qu'elle vous offre tellement d'options d'entraînement différentes. Vous n'avez besoin d'aucun équipement (même les chaussures sont facultatives) et vous pouvez le faire presque partout. Il a également été prouvé que c'est un moyen efficace de combattre la graisse du ventre tenace.
Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats de la course à pied, le jogging agréable ne suffira pas. De même, vous ne voulez pas passer des heures à courir. La vitesse est reine lorsqu'il s'agit de brûler des graisses et les sprints courts et intenses doivent être privilégiés.
Essayez de faire de courts sprints de 30 à 50 mètres et revenez à votre position de départ en guise de récupération. Continuez pendant 4-6 sprints, puis reposez-vous. Faites 3 séries au total. N'oubliez pas qu'un bon échauffement est vital et qu'une forme correcte est essentielle. Le sprint a un impact élevé et peut être stressant pour vos articulations. Vous pouvez également opter pour des surfaces plus douces comme l'herbe ou la course en intérieur sur un tapis de course.
Entraînement musculaire
L'entraînement musculaire est sans doute le meilleur moyen de brûler les graisses. Ce n'est pas pour rien que la plupart des sportifs intègrent une forme d'entraînement musculaire dans leurs programmes. De nos jours, même les golfeurs s'adonnent à la musculation.
Mais pourquoi la musculation est-elle si importante ? Il est évident qu'elle vous rend plus fort, ce qui en soi apporte une foule d'avantages à votre fonctionnalité et à votre santé globale. Mais en termes de perte de graisse, la musculation favorise la croissance musculaire, ce qui améliore votre taux métabolique (la quantité de calories que vous brûlez au repos), et vous permet donc de brûler des calories après l'entraînement.
Optez pour des poids lourds avec moins de répétitions et de séries plutôt que des poids légers avec des répétitions et des séries élevées. De nombreuses personnes sont rebutées par les poids lourds, mais ne le soyez pas ! En soulevant des poids plus lourds, vous augmenterez votre masse musculaire et votre densité osseuse. Plus de masse musculaire signifie plus de calories brûlées chaque jour, y compris pendant votre sommeil !
Essayez d'intégrer entre 2 et 5 séances d'entraînement musculaire à vos séances d'entraînement chaque semaine, en vous en tenant à la limite inférieure si vous êtes débutant. Vous pouvez trouver beaucoup d'excellents entraînements à suivre en ligne.
Le rameur
Le rameur est un formidable entraînement pour tout le corps, avec l'avantage supplémentaire d'être à faible impact, ce qui le rend adapté à presque tout le monde comme méthode efficace et sûre pour brûler les graisses. Les rameurs sont une solution plus efficace pour brûler les graisses que la plupart des autres appareils de cardio, car ils font travailler de nombreux groupes musculaires simultanément. La plupart des rameurs ont différents niveaux de résistance, ce qui vous permet d'obtenir une excellente séance d'entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Les rameurs sont utilisés par les débutants, chez eux dans leur garage, et par les athlètes de haut niveau dans les centres d'entraînement de classe mondiale. Il existe cependant plusieurs types de rameurs d'intérieur. Vous devrez donc prendre en compte certains éléments si vous envisagez d'en acquérir un vous-même. Et si ce n'est pas le cas, la plupart des salles de sport en sont désormais équipées, vous n'avez donc aucune excuse ! Pour le meilleur entraînement sur un rameur, essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est très efficace pour brûler les graisses. Pour commencer, passez quelques minutes à vous échauffer, puis ramez à fond pendant une minute, suivie d'un rameur lent et régulier pendant deux minutes. Continuez cette séquence pendant un total de 20 minutes, suivie d'un retour au calme.
Boxe
Une autre forme d'exercice qui utilise les avantages de l'entraînement par intervalles est la boxe. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de monter sur un ring ou d'éviter les coups de poing pour bénéficier des avantages de la combustion des graisses. Vous pouvez vous entraîner avec des coussins, faire de la boxe virtuelle ou frapper dans le sac de frappe pour transpirer. La boxe est un exercice intense qui fait travailler tout le corps. C'est une activité hautement recommandée pour vous aider à perdre de la graisse corporelle et à augmenter votre masse musculaire, mais c'est aussi l'une des plus difficiles.
L'un des grands avantages de la boxe, et la raison pour laquelle elle est si efficace pour brûler les graisses, est que la puissance nécessaire est générée par le tronc et que vous êtes obligé de faire travailler des muscles qui sont habituellement négligés.
Pour acquérir la bonne technique et vous assurer de ne pas vous blesser, il est préférable de commencer par un entraîneur qui pourra vous montrer les ficelles du métier. Les cours collectifs sont toujours amusants et parfaits pour les débutants, mais si vous cherchez à affiner vos compétences, optez pour un petit cours ou une séance individuelle.